Stiv nakke om morgenen? Slik kan du forebygge og behandle det

Vanlige årsaker til stiv nakke om morgenen

De fleste som våkner med stiv nakke har ingen alvorlig underliggende årsak. Oftest dreier det seg om muskulære spenninger i nakkens dype fleksorer og ekstensorer, som forverres av uheldige sovestillinger. Puten spiller en viktig rolle, en pute som er for høy, for lav eller for flat gir dårlig støtte til nakkens naturlige kurve.

Hos personer over 40 år er degenerative forandringer i cervikalcolumna vanlig. Disse ses hos opptil 50 % av asymptomatiske personer over 40 (Okada et al., 2009). Stivhet og ømhet er vanligere om morgenen fordi leddene har vært immobile gjennom natten, og leddvæsken i fasettleddene trenger bevegelse for å gi god smøring.

Spenningshodepine og nakkesmerter henger sammen

Langvarig nakkestivhet kan utvikle seg til kroniske spenninger som gir hodepine. Cervikogen hodepine, hodepine som stammer fra nakkestrukturer, kan kjennes som en dump, trykkende smerte som starter i bakhodet og stråler opp over issen. Côté et al. (2019) fant at manuell behandling av nakken kan redusere hyppigheten av denne typen hodepine.

Hva du kan gjøre selv

Flere enkle tiltak kan bidra til å forebygge morgenstivhet i nakken:

• Velg riktig pute: puten bør fylle hulrommet mellom skulder og hode når du ligger på siden. Unngå å sove på magen, da dette tvinger nakken i rotasjon.
• Beveg nakken forsiktig: når du våkner stiv, gjør langsomme rotasjoner og sidebøy i 2–3 minutter. Unngå brå bevegelser.
• Varme: en varm dusj eller varmepakning på nakken i 15 minutter kan øke blodsirkulasjonen og redusere muskelstivhet.
• Juster skjermhøyden: PC-skjermen bør være i øyehøyde. Langvarig foroverbøyd nakkestilling («tekst-nakke») overbelaster nakkens muskulatur.
• Mikropauser: ta pauser hver 30.–45. minutt ved skjermarbeid. Reis deg, beveg skuldrene og se opp i taket noen sekunder.

Styrkeøvelser for nakken

En Cochrane-gjennomgang av Gross et al. (2015) fant at spesifikke styrkeøvelser for nakken gir bedre langtidsresultater enn generell aktivitet alene. To enkle øvelser du kan starte med:

Isometrisk nakkepresss: Plasser hånden mot pannen og press hodet forsiktig fremover uten å bevege nakken. Hold i 5 sekunder, slipp. Gjenta til siden og bakover. 5 repetisjoner i hver retning, 2 ganger daglig.

Dyp nakkefleksjon: Ligg på ryggen. Trekk haken forsiktig inn mot halsen (som om du lager dobbelhake). Hold i 10 sekunder. Gjenta 10 ganger. Denne øvelsen trener de dype nakkefleksorene som ofte er svake ved kroniske nakkeplager.

Når bør du oppsøke kiropraktor?

Morgenstivhet i nakken som varer mer enn 2–3 uker, forverres over tid, eller er ledsaget av utstråling til armen bør vurderes av helsepersonell. Tilsvarende bør nummenhet, prikking eller kraftsvikt i arm eller hånd alltid undersøkes.

Kiropraktisk behandling med mobilisering og manipulasjon av cervikalcolumna kan gi smertelindring og bedret bevegelighet. Her på klinikken på Røa starter jeg alltid med en grundig undersøkelse for å finne årsaken til plagene. Les mer om behandlingsmetodene.