Smerter som forstyrrer søvnen

Den onde sirkelen mellom smerte og søvn

Smerter som forstyrrer søvnen er noe svært mange kjenner på. Du snur og vrir deg, og våkner like sliten som du la deg.

Sammenhengen mellom smerte og søvn er toveis. Smerter gjør det vanskeligere å sovne og opprettholde dyp søvn. Samtidig gjør søvnmangel kroppen mer smertefølsom. Finan et al. (2013) viste i en stor metaanalyse at dårlig søvnkvalitet er en sterkere prediktor for smerte neste dag enn smerten er for dårlig søvn. Søvnmangelen treffer altså hardere enn mange tror. Haack et al. (2020) demonstrerte at allerede to netter med fragmentert søvn kan øke smertesensitiviteten hos friske forsøkspersoner. Dette betyr at å forbedre søvnen kan være like viktig som å behandle selve smerten.

Hvilke plager forstyrrer søvnen mest?

Tre muskel- og skjelettplager peker seg ut som spesielt problematiske om natten:

Nakkesmerter. Feil putehøyde eller magesleie tvinger nakken i ekstrem rotasjon. Mange våkner med stivhet og hodepine som henger sammen med nattens belastning på øvre cervikalcolumna.

Korsryggsmerter. Ryggliggende stilling uten støtte under knærne kan øke lordosen i korsryggen og provosere fasettledd og muskulatur. Sideleie uten støtte mellom knærne lar bekkenet rotere og belaster SI-leddet.

Skuldersmerter. Å ligge på en vond skulder komprimerer det subakromiale rommet. Nattesmerter er faktisk så typisk ved skulderproblemer at det er et av spørsmålene jeg alltid stiller ved skulderundersøkelse.

Sovestillinger som kan hjelpe

Den perfekte sovestillingen finnes ikke. Men noen justeringer kan redusere nattlig smerte betraktelig:

• Ved korsryggsmerter, sideleie med pute mellom knærne. Dette holder bekkenet nøytralt og reduserer rotasjonskrefter i korsryggen. Alternativt: ryggliggende med en pute under knærne for å flate ut lordosen.
• Ved nakkesmerter, sideleie med riktig putehøyde. Puten skal fylle rommet mellom skulder og hode, slik at nakken holdes i nøytral stilling. For høy pute sidebøyer nakken, for lav pute lar hodet falle ned.
• Ved skuldersmerter, sov på frisk side. Legg en pute foran kroppen og hvil den vonde armen på den. Dette holder skulderen i lett abduksjon og avlaster de irriterte strukturene.
• Unngå magesleie. Magesleie tvinger nakken i maksimal rotasjon og er den sovestillingen som gir mest mekanisk belastning. Det krever tilvenningstid å endre vane, men er verdt innsatsen.

Madrassen, viktigere enn du tror, eller ikke?

Mange investerer i dyre madrasser i håp om at ryggen skal bli bedre. Kovacs et al. (2003) fant i en randomisert studie med 313 deltakere at en medium-fast madrass ga bedre resultater enn en hard madrass for personer med kroniske korsryggsmerter. Men forskjellen var moderat.

Sannheten er at madrassen sjelden er selve årsaken til smertene. En uegnet madrass kan forverre allerede eksisterende plager, men å bytte madrass uten å adressere den underliggende muskulære eller leddrelaterte dysfunksjonen løser sjelden problemet alene. Har du hatt madrassen i over 10 år og kjenner fjærer eller at den er gjennomligget, da er det tid for bytte. Ellers er pengene trolig bedre brukt på behandling og øvelser.

Søvnhygiene, enkle tiltak som virker

God søvnhygiene koster ingenting og kan ha overraskende stor effekt:

• Fast leggetid: kroppen trives med rutiner. Stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.
• Kjølig soverom: 16–18 grader er optimalt for de fleste. For varmt rom gir urolig søvn.
• Skjermpause: blått lys fra mobil og nettbrett hemmer melatoninproduksjon. Legg bort skjermen 30–60 minutter før sengetid.
• Rolig strekk: 5–10 minutter med forsiktige tøyninger kan senke muskelspenninger og signalisere til nervesystemet at det er tid for hvile. Dyp, langsom pust forsterker effekten.
• Begrens koffein: etter klokken 14 kan koffein forstyrre innsovning, selv om du ikke merker det umiddelbart.

Hva kan kiropraktisk behandling bidra med?

Når muskel- og skjelettplager forstyrrer søvnen, gir det ofte mening å behandle den underliggende årsaken. Leddmobilisering, bløtvevsbehandling og triggerpunktterapi kan redusere smerte og bedre bevegelighet, noe som gjør det enklere å finne en komfortabel sovestilling.

Jamison (2005) fant i en studie at pasienter med kroniske ryggsmerter rapporterte bedret søvnkvalitet etter en periode med kiropraktisk behandling. Effekten var sannsynligvis indirekte: mindre smerte ga bedre søvn, som igjen ga høyere smerteterskel. Den onde sirkelen ble snudd til en god sirkel.

Her på klinikken ser jeg dette regelmessig. Pasienter som kommer med nakkesmerter eller korsryggsmerter forteller ofte at søvnen er det første som bedres, noen ganger allerede etter første behandling. Les mer om behandlingsmetodene jeg bruker.

Nattesmerte som rødt flagg

De fleste nattesmerter er stillingsrelaterte og helt ufarlige. Men én type nattesmerte bør du ta på alvor: smerte som vekker deg uavhengig av stilling, ikke lindres av posisjonsskifte, og gjerne øker over uker. Slik smerte, spesielt i kombinasjon med ufrivillig vekttap, feber eller uttalt tretthet, kan tyde på systemisk sykdom og bør utredes av lege. Kontakt fastlegen din for videre vurdering.

Sover du dårlig på grunn av smerter? Bestill time, sammen finner du og jeg ut hva som forstyrrer søvnen din og hvordan jeg kan hjelpe deg å bedre den.